ЖЕЛЕЗО в рационе вегетарианца - ОТЛИЧНАЯ СТАТЬЯ!!!

 http://www.yogaparking.ru/zdorovye/347/30536/

В пище присутствуют два типа железа: гем железо и не-гем железо. Гем железо содержится в мясе, а не-гем – в продуктах растительного происхождения. Не-гем железо – основная форма железа, поступающего с пищей. Интересно, что в Великобритании люди, которые употребляют в пищу мясо, получают лишь 10–14% от всего поступающего с пищей железа из мяса и около 85% железа – из круп, хлеба, фруктов и овощей.

Всасывание железа
Хотя организм реагирует на низкое количество получаемого с пищей железа увеличением его всасываемости, железо усваивается не так легко, как другие питательные вещества. Всасывание железа зависит от присутствия других продуктов в кишечнике. Кальций, дубильные вещества, фенолы (содержащиеся в шоколаде, чае и кофе), белки, такие как в коровьем молоке и яйцах, имеют особенность препятствовать поглощению железа. Фитаты (фитиновая кислота), содержащиеся в зернах, хлебе и макаронах, также обладают аналогичным свойством. Витамин С, аскорбиновая кислота, способствует усилению всасывания железа и, в частности, не-гем формы железа, распространенной в вегетарианских продуктах. Значительное влияние на всасывание железа имеет то, как мы сочетаем продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С.

Хлеб – источник железа, но пшеница также содержит и фитаты. Обычный процесс брожения снижает уровень фитатов в готовой буханке, но бездрожжевой хлеб (приготовленный на хлебной закваске), с более долгим брожением, – источник хорошо усвояемого железа. Также в нем снижен уровень фитатов, что выгодно для всасывания железа.
Было доказано, что присутствие витамина С в кишечнике увеличивает поглощение не-гем железа в два-три раза, даже если при этом употребляются содержащие фитаты продукты.

Источники железа
- бобовые, такие как горох, чечевица, фасоль и тофу;
- пророщенные бобовые и семена, такие как адзуки, люцерна и семена подсолнечника;
- зерновые и продукты из них, такие как сухие завтраки и хлеб;
- зеленые листовые овощи, включая шпинат, капусту и кале, а также брокколи;
- орехи, в частности, миндаль и кешью;
- сушеные фрукты, особенно абрикосы, финики и изюм. Финиковый сироп и меласса – хорошие источники железа.
Витамин С, который помогает усвоению железа, присутствует в цитрусовых и соках из них, а также в сладком перце, маш-салате и помидорах, брокколи и зелени.